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每天必須睡夠8小時(shí)，不然就會傷身體！” 這句話是不是像個緊箍咒，時(shí)刻在你耳邊念叨？有人為了湊夠時(shí)長，凌晨還在輾轉(zhuǎn)反側(cè)，計(jì)算著還差幾小時(shí)；有人清晨明明精力充沛，卻因沒睡滿8小時(shí)而自我懷疑。但真相是， “8小時(shí)睡眠論” 并非絕對標(biāo)準(zhǔn)，對亞洲人來說，7小時(shí)才是 “最佳睡眠” 時(shí)長 ！
2021年，一項(xiàng)超32萬人的 “亞洲人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系” 研究刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上。研究發(fā)現(xiàn)，在亞洲人群中，每晚睡7小時(shí)時(shí)，全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率均降至最低點(diǎn) 。而當(dāng)睡眠時(shí)間達(dá)到或超過8小時(shí)，反而會增加部分死亡風(fēng)險(xiǎn) 。
具體來看，在男性中，與7小時(shí)睡眠相比，每晚睡眠達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43% ；睡眠不足5小時(shí)，全因死亡率也會升高16% 。在女性中，與每晚7小時(shí)睡眠相比，但凡多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)，全因死亡率均會升高 。
中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院主任醫(yī)師安建雄表示，8小時(shí)只是一個均值，并非適用于所有人 。檢驗(yàn)睡眠是否充足的標(biāo)準(zhǔn)，是第二天覺醒的狀態(tài) 。也就是說，只要第二天神清氣爽、頭腦清晰、精力充沛，即便前一天睡眠時(shí)間不長，也說明睡眠已滿足身體需求 。
良好的睡眠質(zhì)量才是健康睡眠的關(guān)鍵 。通常來說，良好睡眠質(zhì)量表現(xiàn)為入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi) （6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中 。
睡眠的連續(xù)性和完整性同樣重要 。我們一整晚的睡眠分為淺睡眠、深睡眠、快動眼睡眠階段，一晚上會經(jīng)歷4 - 6個睡眠 “回合”，每個回合約90分鐘 。深睡眠主要集中在前半夜，且隨年齡增長而縮短 。在深度睡眠中，大腦會清除神經(jīng)細(xì)胞代謝的廢物，就像給大腦 “打掃衛(wèi)生” 。這一階段大腦最活躍，我們大部分的夢都在此階段產(chǎn)生 。簡單來說，前半夜睡得沉，后半夜做夢多 。
要想擁有健康睡眠，還需保持規(guī)律的睡眠 。2025年全國愛衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》提倡順應(yīng)四時(shí)，起居有常 。養(yǎng)成規(guī)律后就不要輕易打破，周末也別報(bào)復(fù)性熬夜 ！
別再被 “睡夠8小時(shí)” 綁架啦，“睡得香”“狀態(tài)好” 才是我們追求的目標(biāo) ！